Каким должен быть правильный отдых между подходами?
Во время интенсивной тренировки не следует забывать об отдыхе между подходами. Он должен быть таким, чтобы организм восстановил силы и при этом не выпал из динамики повторения упражнений. Слишком длительный отдых, так же как и слишком короткий, отрицательно сказывается на эффективности тренировки в целом.
В зависимости от цели нагрузки и количества подходов время отдыха можно классифицировать следующим образом:
- развитие максимальной силы (количество повторений от 1 до 3) – от 2,5 до 5 минут;
- наращивание мышечной массы (количество повторений от 4 до 8) – от 30 секунд до 1,5 минут;
- похудение (более 9 повторений) – от 30 до 60 секунд.
Также время восстановления напрямую зависит от величины тренируемой мышечной группы: чем она больше, тем больше времени необходимо потратить на отдых.
Еще одним фактором, который оказывает влияние на время отдыха, является молочная кислота (кислый продукт метаболизма). Именно она вызывает жжение в мышцах и не позволяет полноценно выполнить еще один подход.
Как правило, для достаточного восстановления между повторениями хватает 1-2 минут. За это время молочная кислота не выводится полностью из мышцы, но ее концентрация снижается и не мешает продолжить тренировку.
Еще одним фактором, который оказывает влияние на время отдыха, является молочная кислота (кислый продукт метаболизма). Именно она вызывает жжение в мышцах и не позволяет полноценно выполнить еще один подход.
Как правило, для достаточного восстановления между повторениями хватает 1-2 минут. За это время молочная кислота не выводится полностью из мышцы, но ее концентрация снижается и не мешает продолжить тренировку.
Не следует думать, что во время перерывов нужно пассивно отдыхать. Гораздо продуктивнее выполнить релаксационные упражнения (потряхивание ногами или руками), легкий массаж или перейти к другому виду активности, который занимает мышцы, не вовлеченные в основное направление тренировки